自律訓練法

自律訓練法

自律訓練法とは、自己催眠の方法として考案されたもので、身体感覚を用いて深いリラックス状態を作るのが特徴です。
自律神経失調症や神経症の治療法としてポピュラーですが、心身の緊張緩和や疲労回復を促したり、イメージトレーニングなどにも効果があるので、健康な人にも広く取り入れられています。
自律訓練法によって自己催眠状態に入ると、全身の筋肉が弛緩し、呼吸もゆったりし、脈拍は減少していきます。
同時に血管が拡張して血流が増え、胃腸の働きや分泌機能が活発になります。
これは自律神経の副交感神経が優位な状態になるためで、そのために全身がリラックスするのです。
これだけでも、慢性的な症状や緊張を抱えた自律神経失調症や神経症の症状を抑えることが可能です。
毎日続けるうちに、少しずつ心身の調子が良くなることを自覚できるはずです。
自律訓練法では、医師の指導により、自分でこのような状態を作り出せるようにします。

自律訓練法は、「前準備」と「背景公式と6つの公式(標準公式)」と「打ち消し動作」の3つに分かれます。
一回の自律訓練法の時間は、全て含めて10〜20分程度なので、それほど時間はかかりません。
前準備では、リラックスの準備を作るために、軽い準備運動で筋肉をほぐし、部屋を暗くし、楽な姿勢(あおむけなど)をとって目を閉じ、腹式呼吸を3回ほど繰り返します。
自律訓練法の本番は、背景公式(リラックスをうながす)と第一公式から第六公式までの6つの公式で構成されます。
第一公式では四肢の重量感の訓練第二公式では四肢の温感の訓練第三公式では心臓の調整の訓練第四公式では呼吸の調整の訓練第五公式では腹部の温感の訓練第六公式では額部の涼感の訓練をそれぞれおこないます。
自律訓練法のコツは、各公式をおこなうときに、言葉(例えば、「両手が重い、だら〜んとして重い、両手が重い」など)とイメージ(例えば、両手の力が抜けて、胴体からぶら下がっているような腕とその重さなど)を同時に思い浮かべることです。
イメージは具体的な情景と身体感覚を伴うようにします
第六公式まで終わったら、すぐに起き上がるのではなく、打ち消し動作をおこないます。
自律訓練法をしているときは、催眠状態にあるので、いきなり起き上がるとめまいなどを起こすこともあるので、置き上がる前に、拳を握ったり開いたりするのを数回、両腕を伸ばしたり曲げたりするのを数回、姿勢を戻して大きく伸びをし、新呼吸を数回繰り返してから目を開けるようにします。
自立訓練法を夜寝る前におこなうのであれば、打ち消し動作をせずにそのまま眠っても構いません。
心身がリラックスしているので、たっぷり熟睡できるでしょう。

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